El Plan de Entrenamiento Definitivo para Ganar Masa Muscular: Rutina Eficaz

Tensión Mecánica

Fuerza ejercida sobre el músculo

Estimula el crecimiento muscular

Daño Muscular

Microlesiones en las fibras musculares

Activa la reparación y el crecimiento

Estrés Metabólico

Acumulación de subproductos del ejercicio

Promueve la adaptación muscular

1

Pecho y Tríceps

Press de Banca, Press Inclinado, Cruces con Poleas, Press Francés, Extensiones de Tríceps

2

Espalda y Bíceps

Dominadas, Remo con Barra, Remo con Mancuernas, Jalones al Pecho, Curl de Bíceps con Barra, Curl con Mancuernas

4

Piernas

Sentadillas, Prensa de Piernas, Zancadas, Peso Muerto Rumano, Extensiones de Cuádriceps, Curl de Isquiotibiales

5

Hombros y Abdominales

Press Militar, Elevaciones Laterales, Elevaciones Frontales, Remo al Mentón, Plancha, Crunches, Elevaciones de Piernas

Proteínas

Reparación y crecimiento muscular

Pollo, pescado, carne, huevos, lácteos, legumbres

Carbohidratos

Energía para el entrenamiento

Arroz, pasta, patatas, frutas, verduras

Grasas

Salud hormonal y absorción de vitaminas

Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado graso

Creatina

Aumenta la fuerza y la masa muscular

3-5 gramos por día

Proteína de Suero de Leche

Complementa la ingesta de proteínas

20-30 gramos después del entrenamiento

BCAA

Reduce el dolor muscular y mejora la recuperación

5-10 gramos antes o después del entrenamiento