- Mejora la fuerza funcional, es decir, la fuerza que usas en las actividades diarias.
- Aumenta la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
- Incrementa la flexibilidad y la movilidad, facilitando los movimientos.
- Quema calorías y ayuda a la pérdida de peso, mejorando tu composición corporal.
- Mejora la postura y la alineación corporal, previniendo dolores de espalda y cuello.
Ejercicio | Descripción | Músculos Trabajados | Repeticiones/Series |
|---|---|---|---|
Sentadillas | Pies separados a la anchura de los hombros, baja como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 series de 15-20 repeticiones |
Flexiones | Manos en el suelo a la anchura de los hombros, baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, empuja hacia arriba. | Pectorales, tríceps, hombros | 3 series de tantas repeticiones como puedas (AMRAP) |
Zancadas | Un pie adelante, baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 series de 10-12 repeticiones por pierna |
Plancha | Antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpo recto, abdomen contraído. | Core (abdominales, lumbares) | 3 series de 30-60 segundos |
Superman | Boca abajo, levanta brazos y piernas simultáneamente. | Espalda baja, glúteos | 3 series de 15-20 repeticiones |
Ejercicio | Descripción | Músculos Trabajados | Repeticiones/Series |
|---|---|---|---|
Sentadillas | Pies separados a la anchura de los hombros, baja como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 series de 15-20 repeticiones |
Flexiones | Manos en el suelo a la anchura de los hombros, baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, empuja hacia arriba. | Pectorales, tríceps, hombros | 3 series de tantas repeticiones como puedas (AMRAP) |
Zancadas | Un pie adelante, baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 series de 10-12 repeticiones por pierna |
Plancha | Antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpo recto, abdomen contraído. | Core (abdominales, lumbares) | 3 series de 30-60 segundos |
Superman | Boca abajo, levanta brazos y piernas simultáneamente. | Espalda baja, glúteos | 3 series de 15-20 repeticiones |
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
- Ejercicios: Selecciona 5-6 ejercicios funcionales (ej. sentadillas, flexiones, zancadas, plancha, etc.).
- Series y Repeticiones: 3 series de 10-20 repeticiones por ejercicio (ajusta según tu nivel).
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos para relajar los músculos.