
- Prioriza el consumo de proteínas de alta calidad (huevos, pollo, pescado, legumbres).
- Elige carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa) en lugar de azúcares refinados.
- Incorpora grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) en tu dieta.
Macronutriente | Función | Fuentes |
---|---|---|
Proteínas | Reparación y crecimiento muscular | Pollo, pescado, huevos, legumbres |
Carbohidratos | Energía | Arroz integral, avena, quinoa, frutas |
Grasas | Salud hormonal, absorción vitaminas | Aguacate, frutos secos, aceite de oliva |
Macronutriente | Función | Fuentes |
---|---|---|
Proteínas | Reparación y crecimiento muscular | Pollo, pescado, huevos, legumbres |
Carbohidratos | Energía | Arroz integral, avena, quinoa, frutas |
Grasas | Salud hormonal, absorción vitaminas | Aguacate, frutos secos, aceite de oliva |
- Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Considera bebidas deportivas con electrolitos para ejercicios de larga duración.
- Presta atención a las señales de tu cuerpo (sed, orina oscura) y ajusta tu ingesta de líquidos.
Estado Hidratación | Síntomas | Recomendaciones |
---|---|---|
Deshidratado | Sed, fatiga, mareos, orina oscura | Beber agua inmediatamente, descansar en un lugar fresco |
Bien hidratado | Orina clara, sensación de bienestar | Mantener la ingesta de líquidos regularmente |
Estado Hidratación | Síntomas | Recomendaciones |
---|---|---|
Deshidratado | Sed, fatiga, mareos, orina oscura | Beber agua inmediatamente, descansar en un lugar fresco |
Bien hidratado | Orina clara, sensación de bienestar | Mantener la ingesta de líquidos regularmente |

- Aumenta el consumo de proteínas para la reparación muscular.
- Incorpora alimentos ricos en vitamina C y E para reducir la inflamación.
- Considera suplementos de vitamina D y calcio para fortalecer los huesos.
Tipo de Lesión | Nutrientes Clave | Alimentos Recomendados |
---|---|---|
Muscular | Proteínas, Vitamina C, Vitamina E | Carnes magras, cítricos, frutos secos |
Ósea | Calcio, Vitamina D, Colágeno | Lácteos, pescado azul, caldo de huesos |
Tipo de Lesión | Nutrientes Clave | Alimentos Recomendados |
---|---|---|
Muscular | Proteínas, Vitamina C, Vitamina E | Carnes magras, cítricos, frutos secos |
Ósea | Calcio, Vitamina D, Colágeno | Lácteos, pescado azul, caldo de huesos |
- Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
- Elige suplementos de alta calidad y de marcas confiables.
- Recuerda que los suplementos no sustituyen una buena alimentación.
Suplemento | Beneficios Potenciales | Precauciones |
---|---|---|
Creatina | Mejora la fuerza y la potencia | Consultar con un profesional si tienes problemas renales |
Colágeno | Fortalece tendones y ligamentos | Puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas |
Suplemento | Beneficios Potenciales | Precauciones |
---|---|---|
Creatina | Mejora la fuerza y la potencia | Consultar con un profesional si tienes problemas renales |
Colágeno | Fortalece tendones y ligamentos | Puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas |