- Calentamiento adecuado antes de cada sesión.
- Estiramientos dinámicos al inicio y estáticos al final.
- Hidratación constante durante y después del ejercicio.
- Descanso adecuado para la recuperación muscular.
- Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor.
Elemento | Descripción | Importancia |
|---|---|---|
Calentamiento | Preparación del cuerpo para el ejercicio. | Reduce el riesgo de lesiones. |
Estiramientos | Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. | Previene la rigidez muscular. |
Hidratación | Reposición de líquidos perdidos por el sudor. | Mantiene el rendimiento y previene la deshidratación. |
Descanso | Permite la recuperación muscular y la adaptación. | Evita el sobreentrenamiento y las lesiones. |
Elemento | Descripción | Importancia |
|---|---|---|
Calentamiento | Preparación del cuerpo para el ejercicio. | Reduce el riesgo de lesiones. |
Estiramientos | Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. | Previene la rigidez muscular. |
Hidratación | Reposición de líquidos perdidos por el sudor. | Mantiene el rendimiento y previene la deshidratación. |
Descanso | Permite la recuperación muscular y la adaptación. | Evita el sobreentrenamiento y las lesiones. |
- Mantén una postura erguida y relajada.
- Balancea tus brazos de forma natural.
- Aterriza con la parte media del pie.
- Mantén una cadencia alta (170-180 ppm).
- Evita sobrecargar tu cuerpo.
Aspecto | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Postura | Erguida, hombros relajados | Eficiencia energética, reducción de tensión |
Brazos | Balanceo natural | Equilibrio, impulso |
Pisada | Parte media del pie | Reducción del impacto |
Cadencia | 170-180 pasos por minuto | Menor estrés en las articulaciones |
Aspecto | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Postura | Erguida, hombros relajados | Eficiencia energética, reducción de tensión |
Brazos | Balanceo natural | Equilibrio, impulso |
Pisada | Parte media del pie | Reducción del impacto |
Cadencia | 170-180 pasos por minuto | Menor estrés en las articulaciones |
- Semana 1: Caminar 5 minutos, correr 1 minuto, caminar 2 minutos (repetir 10 veces).
- Semana 2: Caminar 5 minutos, correr 2 minutos, caminar 2 minutos (repetir 8 veces).
- Semana 3: Caminar 5 minutos, correr 3 minutos, caminar 2 minutos (repetir 7 veces).
- Semana 4: Caminar 5 minutos, correr 5 minutos, caminar 2 minutos (repetir 5 veces).
Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
1 | Caminar/Correr (30 min) | Descanso | Caminar/Correr (30 min) |
2 | Caminar/Correr (35 min) | Descanso | Caminar/Correr (35 min) |
3 | Caminar/Correr (40 min) | Descanso | Caminar/Correr (40 min) |
4 | Caminar/Correr (45 min) | Descanso | Caminar/Correr (45 min) |
Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
1 | Caminar/Correr (30 min) | Descanso | Caminar/Correr (30 min) |
2 | Caminar/Correr (35 min) | Descanso | Caminar/Correr (35 min) |
3 | Caminar/Correr (40 min) | Descanso | Caminar/Correr (40 min) |
4 | Caminar/Correr (45 min) | Descanso | Caminar/Correr (45 min) |
- Zapatillas de correr adecuadas a tu tipo de pisada.
- Ropa transpirable y cómoda.
- Sujetador deportivo (para mujeres).
- Calcetines técnicos que eviten la fricción.
- Reloj con GPS para registrar tus entrenamientos.
Equipo | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Zapatillas | Amortiguación y sujeción adecuadas | Prevención de lesiones, comodidad |
Ropa | Transpirable y ligera | Regulación de la temperatura, comodidad |
Sujetador deportivo | Soporte y sujeción | Prevención de molestias, comodidad |
Calcetines técnicos | Evitan la fricción | Prevención de ampollas, comodidad |
Equipo | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Zapatillas | Amortiguación y sujeción adecuadas | Prevención de lesiones, comodidad |
Ropa | Transpirable y ligera | Regulación de la temperatura, comodidad |
Sujetador deportivo | Soporte y sujeción | Prevención de molestias, comodidad |
Calcetines técnicos | Evitan la fricción | Prevención de ampollas, comodidad |
- Calienta adecuadamente antes de cada sesión.
- Estira después de correr.
- Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor.
- Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.
- Varía tus rutas de carrera.
Consejo | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Calentamiento | Preparación del cuerpo | Reduce el riesgo de lesiones |
Estiramientos | Mejora la flexibilidad | Previene la rigidez muscular |
Escuchar al cuerpo | Prestar atención al dolor | Evita lesiones mayores |
Progresión gradual | Aumentar lentamente la intensidad | Permite la adaptación del cuerpo |
Consejo | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
Calentamiento | Preparación del cuerpo | Reduce el riesgo de lesiones |
Estiramientos | Mejora la flexibilidad | Previene la rigidez muscular |
Escuchar al cuerpo | Prestar atención al dolor | Evita lesiones mayores |
Progresión gradual | Aumentar lentamente la intensidad | Permite la adaptación del cuerpo |