Nutriente | Importancia para Adultos Mayores | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
Proteínas | Mantenimiento y reparación muscular, fortalecimiento del sistema inmunológico. | Carnes magras, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos |
Calcio y Vitamina D | Fortalecimiento de huesos, prevención de osteoporosis. | Productos lácteos, pescado (salmón, atún), huevos, exposición solar (vitamina D) |
Fibras | Mejora la digestión, control de glucosa, prevención de enfermedades cardíacas. | Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres |
Vitaminas B12 | Salud del sistema nervioso, formación de glóbulos rojos. | Carnes, pescado, huevos, productos lácteos fortificados |
Nutriente | Importancia para Adultos Mayores | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
Proteínas | Mantenimiento y reparación muscular, fortalecimiento del sistema inmunológico. | Carnes magras, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos |
Calcio y Vitamina D | Fortalecimiento de huesos, prevención de osteoporosis. | Productos lácteos, pescado (salmón, atún), huevos, exposición solar (vitamina D) |
Fibras | Mejora la digestión, control de glucosa, prevención de enfermedades cardíacas. | Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres |
Vitaminas B12 | Salud del sistema nervioso, formación de glóbulos rojos. | Carnes, pescado, huevos, productos lácteos fortificados |
- Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y fibra.
- Priorizar fuentes de proteínas magras como pescado, pollo sin piel, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, esenciales para mantener la masa muscular.
- Optar por cereales integrales como arroz integral, avena y pan integral, proporcionando fibra y energía de liberación lenta.
- Consumir grasas saludables presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Asegurar una adecuada hidratación bebiendo agua, infusiones, caldos y consumiendo alimentos con alto contenido de agua.
- Limitar el consumo de alimentos procesados, ricos en sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
- Planifica tus comidas semanales con anticipación, incluyendo una variedad de alimentos nutritivos para garantizar un equilibrio adecuado.
- Prepara comidas en porciones individuales y congélalas para tener opciones saludables disponibles cuando el tiempo es limitado.
- Asegúrate de incluir alimentos ricos en nutrientes en cada una de tus comidas, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
- Mantén un registro de lo que comes para controlar tu ingesta calórica y detectar posibles deficiencias nutricionales.
- Si tienes dificultades para masticar o tragar, opta por alimentos suaves o preparados de manera que sean más fáciles de consumir.
- Considera la posibilidad de añadir suplementos vitamínicos o minerales si tu profesional de la salud lo recomienda.